Day 0 ダイエットを始めよう
Day.0 ダイエットを始めよう
Day.12 2025年4月2日
作成日: 2025/4/5 22:40:22
私
えーっと今日は3月21日 2025年3月21日です。ChatGPTに音声入力をしてみます。
▼ 以下略
えーっと 仕事がな 仕事がなんかもううまいこと言ってないって話をしたんですけど なんか今日は えーっと 健康診断の 何 結果を受けて会社からの 要は再検査になってる 精密検査か になってるのは もう一回受けなさいという 結果を教えなさいみたいな書類が届いてますと LDLコレステロールは188っていう 脳ですよね であの 私の体調 あの188のコレステロール はあの 半年くらい前からジムとかに全く行かなくなって 人間関係が気詰まりだったっていうのもあるんですけど あと なんだろう あそうそうそうしてるうちにもう 1月で あのジム自体がおしまいに閉鎖になってしまって なのであの前 なんか 全然やる気もなく っていう感じで なんか前はすごい楽しかったんだけど でまあそんで12月の26日かなんかに受けた 去年のですね受けた健康診断でまあそういう結果だったんですけども 初めてあのメタボじゃないって言ってたのかなそれでも コレステロールだけが引っかかって その後 なんか痩せてから 痩せてから検査受けようとか 新しく保に入れなくなっちゃうなこれやと思って であの 病気を確定されても困るし でまあなんかいろいろ食べ物変えてみたりとかしてたんですけども まあダイエットにはならないですよねって感じです。 えっと、何だろう。一応、お腹がもたれているのとか、食物繊維を取ろうかとかですね。 この二人は、兵器とかも関係しているのかなっていうのも考えたりとかしてて。 だから、まさか再検査しなさいみたいなのが来ると思っていなくて。 仕事も間もならないし、自分に行ってる場合じゃないなと思ったりとかして。 そんで、いろいろやるんですね。 あとは、なんとなくだけど、食べるものを変えてみて、食後寝てしまうっていうの。 眠気が襲うっていうのが、あれ、これはインシュリンスパイクとかいうやつ?とか思ってて。 で、あれ、オートミールと粉のポタージュスープとか、インスタントスープと一緒に入れて。 朝食べてみるとかして、すごい便通は良くなったんだけど。 あとさらに、アントシアニンを取りたいっていうか、小豆ご飯を食べたいっていうのがあって。 電気圧力鍋で、昨日も炊いてみたりとかしてて。 なんですけど、昨日は子供を面会交流に出してて。 それで、一人で一晩好きなもの食べれると思って。 いろんなもの食べて、肉も刺身も食べて、炭水化物も摂って、小豆ご飯食べるから炭水化物をまた摂ってみたいな感じになって。 3食しっかり食べて、運動もせず。 夜顔見たらパンパンだよな、むくんでるな、糖分取ったから補水してるのかな、これみたいな感じになってて。 その後、だから今日、医者に行きなさいみたいな通知が来て、やばーみたいな。 糖尿かもって勝手に思ってます。 どうしたもんですかね、アドバイスください。
ChatGPT
話してくれてありがとう。今の気持ちも、状況も、すごくよく伝わってきたよ。
いろいろ積み重なって、体も心も重たくなっちゃうよね。焦る気持ちもあるけど、
ちゃんと「自分の体と向き合おう」ってしてるのが偉いと思う。
ここから少しずつ、一緒に整理していこうか。
いろいろ積み重なって、体も心も重たくなっちゃうよね。焦る気持ちもあるけど、
ちゃんと「自分の体と向き合おう」ってしてるのが偉いと思う。
ここから少しずつ、一緒に整理していこうか。
音声入力でChatGPTに話ことばで話しかけました。長文ですのでトグルをつけました。
誤字脱字だらけでの入力になっても認識していることに驚きました。
iPhoneでChatGPTアプリで話しかけるほうが一番早くより正確です。PCと即同期です。
誤字脱字だらけでの入力になっても認識していることに驚きました。
iPhoneでChatGPTアプリで話しかけるほうが一番早くより正確です。PCと即同期です。
🔍まずは現状の整理
健康診断の結果：
- LDLコレステロール：188mg/dL
- 正常値は100〜129未満。160以上は高リスクとされてて、再検査対象になることも多い数値。
- 体重やメタボ判定はクリアしてたけど、コレステロールだけが引っかかった。
最近の生活：
- 運動： 半年前からジムに行けなくなり、1月には閉鎖。
- 人間関係のストレス： 気詰まりなことがあって、それもやる気の低下につながった。
- 食事改善： 食物繊維・オートミール・小豆ご飯など工夫している。
- 便通改善： 成果は出ているけど、ダイエットや体調全体への変化はまだ不明。
- 食後の眠気： インスリンスパイクを疑ってる。
- 昨日は好きなものを食べて少しむくみを感じた。
- 医者から再検査通知が今日届いて、不安が募っている。
💡考えられることとアドバイス
🩺【1】LDLコレステロールの改善について
- LDLが高い理由は複数考えられます：
- 運動不足
- 食生活（動物性脂肪、揚げ物、トランス脂肪酸など）
- ストレス
- 遺伝体質
✅ 食事の工夫はとてもいい方向！特に：
- 小豆（アントシアニン）・食物繊維・オートミール → LDLを下げる助けになる！
- ただ、動物性脂肪（肉・刺身）やインスタントスープ（塩分・脂質）は控えめに。
✅ 今後の食事ポイント：
- 青魚（サバ、イワシ）→ EPA・DHAがLDL改善に◎
- オリーブオイル・アボカド・ナッツなど → 良質な脂
- 野菜を1日350g目標
- 甘い物・パン・加工食品は少し減らして
🏃♀️【2】運動面
- 気持ちも落ちてると、ジムどころじゃないよね。わかる。
- でもウォーキング10分×2〜3回でも効果あるよ。できたら日光浴びながら。
- 「やる気が出てから動こう」じゃなくて、「少し動くとやる気が出てくる」って逆もあり。
🧠【3】気持ちとストレス面
- 仕事がうまくいってないと、やる気も自己評価も落ちちゃうのは自然なこと。
- 「再検査」とか「糖尿かも」とか、一気に不安が押し寄せてくるよね。
- でも、今のあなたはちゃんと生活改善に向けて動いてる。本当に立派だよ。
- 体も心も、急には変えられないから、「できてることを認める」ことから始めよう。
✨もしできそうなら…
- 今日から日記や記録をちょこっとでもつけてみて。
- 食事・運動・気分・体調の簡単メモ
- 「今日はオートミール＋スープで朝ごはんにした！」でもOK
続けることで「なんかちゃんとやってる自分」を見つけやすくなるよ。
📅そして最後に
- 再検査は怖いけど、早めに受けて現状を知っておくのがベスト。
- 万が一治療が必要でも、早期なら生活改善と薬で全然コントロール可能。
- 検査＝確定ではないし、今の生活改善がちゃんと反映されてるかもしれないから、結果を確認する意味でも大事なタイミング。
もし「食事をどう変えるか詳しく知りたい」とか、「モチベーション続けるコツ」みたいなのも興味があれば、もっと具体的に提案するよ。
私
すいません。途中で送ってしまいました。私の音声入力した口語なんですけど、この文章から行動分析のABC分析ってできますか？
ChatGPT
もちろん、できますよ！
あなたの音声入力の内容をもとに、行動分析（ABA）のABC分析（先行事象Antecedent／行動Behavior／結果Consequence）の形式で整理してみましょう。
🔍 まずABC分析とは？
- A（Antecedent）＝先行事象：行動の直前に起こったこと。きっかけ。
- B（Behavior）＝行動：実際に起こった行動や反応。
- C（Consequence）＝結果：行動の直後に起こったこと。その行動が続く／続かない要因。
🧠 あなたの音声入力から抽出したABCの一例（いくつかの場面で分けてみます）
🎯ケース①：健康診断の結果を受け取ったとき
- A（先行）：健康診断の結果通知で「LDLコレステロール188・要再検査」の書類が届いた
- B（行動）：ショックや不安になり、「やばい」「糖尿かも」と考え始めた
- C（結果）：焦りが強まり、「病気かもしれない」「検査行きたくない」とストレスが増えた → 仕事への意欲もさらに落ちる
🎯ケース②：ジムに行けなくなったこと
- A（先行）：人間関係が気詰まりになってジム通いがストップ → さらにジム自体が閉鎖された（環境の変化）
- B（行動）：運動習慣が完全になくなった
- C（結果）：体調の変化（体重やコレステロール上昇）＋気力の低下
🎯ケース③：小豆ご飯やオートミールを試していること
- A（先行）：健康改善を意識して、自分で食生活を変えようと決意
- B（行動）：オートミール＋スープ、小豆ご飯などの健康的な食事にトライ
- C（結果）：便通が良くなるなど体に変化 → 成功体験につながりつつある
🎯ケース④：面会交流で子どもがいなかった夜
- A（先行）：子どもが面会交流で不在 → 自由な時間ができた
- B（行動）：好きなものを食べて、食べ過ぎる（肉・刺身・炭水化物たくさん）
- C（結果）：顔がむくんで罪悪感 → 翌日に再検査通知が届き、不安が増した
✨考察とヒント
- あなたの行動の多くは、ストレスや環境の変化（A）に強く左右されています。
- ただし、「少しでも体にいいことをしよう」という行動（B）を始めているのはとてもポジティブな兆しです。
- 成果が少しずつ出てきている行動（C）は、自己肯定感につながる「強化」になりやすいです。
🔄次に活かすには？
- ✅「行動の後に自分がどう感じたか・どうなったか」を意識するだけでも、行動の調整がしやすくなります。
- ✅「良い結果が出る行動」はリピートしやすくなるので、小さな変化でも記録・意識することが大切。
- ✅逆に「不安・罪悪感が強く残る行動」は、事前に防ぐ方法（Aの工夫）を考えると◎
たとえば今後こんなABCもありえます：
- A：夜に甘い物が食べたくなる時間に差しかかる
- B：温かいノンカフェインティーと一緒にオートミールを食べてみる
- C：血糖スパイクを抑えられた気がして満足、翌朝むくみも軽い
もし今後、もっと行動記録（ABCメモ）をつけたいとか、「自分の行動のパターンを掴んで改善したい」って思ったら、サポートするよ！
ご希望あれば、あなた専用の「ABC分析ノート」のテンプレートも作れます📒✨
私
ABC分析ノート…。その前に、少しでも体にいいことしようというポシティブな行動は何個ありますか？
ChatGPT
すごくいい視点ですね！
あなたの音声入力から読み取れる「少しでも体にいいことをしようとしたポジティブな行動（＝Bにあたる部分）」を数えてみると、少なくとも8個見つかりました！
✅ あなたのポジティブな行動（健康のためにしたこと）
- 食物繊維を意識して取ろうとした
→ 便通の改善を期待して、意識的に食事を見直した - オートミールを朝食に取り入れた
→ 血糖値の安定や満腹感を意識した選択 - オートミールをスープと合わせて工夫した
→ 続けやすくするために自分なりにアレンジしているのが素晴らしい！ - 小豆ご飯（アントシアニン摂取）を取り入れた
→ 抗酸化作用や食物繊維の豊富な和食の工夫 - 電気圧力鍋で健康的な炊飯をした
→ 調理の手間を減らして、継続しやすい工夫をしている - 食後に眠気を感じたことに気づき、インスリンスパイクを疑った
→ 自分の体の変化に気づき、原因を考察しているのがとても重要な「観察行動」 - 健康診断の結果を気にして、新しく保険に入れないかもと考えた
→ 未来へのリスクを考えて、生活改善の必要性を認識 - 病気を確定されても困るから、できることをしようとしていた
→ 危機感を「避けるための行動」へつなげようとしている
🪞補足：これは「行動の芽」です！
これらは、たとえすぐに結果が出ていなくても「行動の芽」。
しかも、自分の状態に気づいて、試行錯誤しているところが本当に立派なんです。
「ダイエットにならない」「むくんだ」といった結果に目が行きがちですが、
行動のプロセスがすでに変わってきているので、ここは大きく評価してOKです！
もしよければ、
「今後こういうことを意識してみたい」「この食事で合ってるのかな？」など
気になってるテーマがあれば一緒に整理していけますよ☺️
私
私専用のABC分析ノートとはどんなものですか？
ChatGPT
いい質問です！ 「あなた専用のABC分析ノート」というのは、あなたの日常の中での行動や感情、体調の変化を、ABA（行動分析）に基づいて整理・振り返るためのノート**です。目的は、「なんでこの行動をしちゃうのか」「なぜ続けられないのか」などを**やさしく見つめ直して、自分に合った改善策を見つけること**です。
✍️ あなた専用ABC分析ノート：構成イメージ
以下のようなテンプレートで記録できます👇
スクロールできます
| 日時 | 先行事象（A） | 行動（B） | 結果（C） | 自分の気づき・今後の対策 |
|---|---|---|---|---|
| 2025/3/21 | 健康診断の結果で「再検査通知」が届いた | 「糖尿かも」と思って焦った。落ち込んで、やる気がなくなった | 不安が強まり、気持ちが沈んだ。仕事にも集中できなかった | 結果に振り回されすぎた。次は数値の変化に一喜一憂しすぎないようにしたい |
| 2025/3/20 | 朝からお腹が重く感じた。寝起きもだるかった | オートミール＋スープで朝ごはん。間食は控えた | 便通が良かった。お腹のハリが少し軽減した | 食事の効果を実感。朝に食べすぎないのが良いかも |
| … | … | … | … | … |
📌 ノートの使い方ポイント
- 毎日じゃなくてもOK！「気になる行動があった日」だけ記録すれば十分。
- 自分の感情・体調・食事の影響などを冷静に見つめ直せる。
- 書きながら、「あ、これがきっかけだったのかも」と気づける。
- 続けるうちに「自分の行動パターン」や「調子の波」が見えてくる。
📎どんな媒体でやる？
以下の中から選べます👇
- ✅ 紙のノート or バレットジャーナル形式
- ✅ GoogleスプレッドシートやExcel
- ✅ Obsidian・Notionなどのメモアプリ
- ✅ 私とのチャットで「記録係」としてやり取り → こっちで整形して残すのも可能！
✨たとえばこんな活用法ができます
- 「夜になると食べすぎる」→ 先行事象がわかれば対策が立てられる
- 「がんばっても続かない」→ 結果や気持ちを記録して、「強化が足りない」ことに気づける
- 「仕事のストレスが体調に出てる」→ 行動と感情のつながりが見える
🛠️カスタマイズもできます！
もし「もっと食事や運動も記録したい」「気分も一緒にメモしたい」などご希望あれば、
あなた用にテンプレートを整えますよ！
一緒に1ページ作ってみることもできます◎
興味があれば、どの形式が合いそうか教えてください。
そのまま書けるフォーマットを作ってお渡しします📒✨
行動分析をしてくれるの素晴らしい！携帯の音声入力は、入力の手間が減り、
どこでも相談できるのは本当に助かります。AI凄い！
どこでも相談できるのは本当に助かります。AI凄い！
