Day.0-2 Diet with ChatGPT
Day.0-２ Diet with ChatGPT
作成日: 2025/3/31 1:28:22
私
バレットジャーナルとはなんですか？
ChatGPT
いい質問です！😊
**バレットジャーナル（Bullet Journal、略してBuJo）**は、シンプルで柔軟なアナログ手帳の使い方の一つで、予定管理・目標設定・日記・アイデアメモなど、すべてを一冊にまとめられるノート術です。
アメリカのライダー・キャロルさんという方が考案しました。
✍️ バレットジャーナルの基本の特徴
- 手書きで、自由にカスタマイズできる
- ルールはゆるくて、自分に合った形に作れる
- 使うのは「ノート」と「ペン」だけ
- “箇条書き”で記録する
- 「バレット（＝・）」でタスクやメモを簡潔に書く
- 例： コピーする編集する
● 健康診断の結果を受け取る（タスク） ○ ジム通いについて考える（メモ） ✖ 昨日の夜は食べすぎた（気づき）
- 4つの主要コンテンツがある
- インデックス（目次）：ページの管理
- フューチャーログ：数ヶ月先の予定を書く
- マンスリーログ：月単位の予定・目標
- デイリーログ：1日のやること・出来事・メモなど
🧠 バレットジャーナルは何がいいの？
- 頭の中が整理できる
- 「やりっぱなし」「考えっぱなし」が減る
- 振り返ることで、自分の変化やパターンに気づける
- 「生活習慣の記録」「感情のトラッキング」「ABC分析」などもぜんぶまとめて書ける
📖 たとえば、こんなふうに使えます（ABC分析向けカスタム）
markdownコピーする編集する📅 2025年3月21日（金）
【A】先行事象：
→ 健康診断の結果「LDL188・要再検査」の通知が届いた
【B】行動：
→ 焦ってしまった／「糖尿かも」と思って不安になった／食べたものを後悔した
【C】結果：
→ その後しばらく仕事に集中できなかった
【気づき・対策】：
→ 急に不安になる前に、まずは「現状整理」から始めてみよう
→ オートミールや小豆ご飯の取り組みは継続してみたい
📌始めるにはどうすればいいの？
- 無地や方眼のノート1冊（100円ノートでもOK！）
- ペン1本（色分けしたければカラーペンも）
- 最初のページに「目次」、次に「今月の予定」→「1日分の記録」と進めるだけ
🧡 こんな人におすすめ
- 頭の中がごちゃごちゃしやすい
- デジタルより手書きのほうがしっくりくる
- 「日々の生活・感情・体調」を一緒に振り返りたい
- ABAや行動分析を生活に活かしたい！
ご希望があれば、「ABC分析×バレットジャーナル」のフォーマットを
あなた用に一枚デザインして、画像かPDFでお渡しすることもできますよ📒✨
（たとえば、見開き1ページで1週間分記録できるようなレイアウトなど）
気になるようだったら、「こういう感じがいい」って教えてくださいね！
私
私はChatGPTに音声入力して話し言葉を要約して文章も整えてくれるからその方法が気に入っています。今、オブシディアンとcloudeを使いさらに手軽に使いたいと思っています。紙は苦手なんだけど、私用に見開き1ページで1週間分をデザインしてください
ChatGPT
ありがとう、詳細に教えてくれて嬉しいです！
Obsidian や音声入力との相性を意識して、**デジタルで使える「見開き1ページ・1週間分のABC分析テンプレート」**をあなた用にデザインしてみました。
🧭 デザインの特徴
- 見開き1ページで7日分の記録ができる
- 各日ごとにABC分析＋気づき／次の行動を記入
- できるだけ短文・箇条書きで済む形式
- ObsidianやメモアプリでもコピペしやすいMarkdown構造
📒 あなた専用ABC分析テンプレート（1週間分）
markdownコピーする編集する# 📘 週間ABC分析ログ（yyyy年mm月dd日〜）
---
## 🗓️ Day 1（〇月〇日）
**A｜先行事象（きっかけ）**
→
**B｜行動（自分がしたこと）**
→
**C｜結果（その後どうなったか）**
→
**🪞気づき・今後どうする？**
→
---
## 🗓️ Day 2（〇月〇日）
**A｜先行事象**
→
**B｜行動**
→
**C｜結果**
→
**🪞気づき・今後どうする？**
→
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（以下、Day 3〜Day 7まで同じ形式）
🛠 Obsidianで使うときのポイント
- このテンプレートを
.mdファイルで保存すると、そのままObsidianで表示・編集できます。 - 音声入力→ChatGPT要約→このテンプレにコピペ、という流れがスムーズです。
- タグ（例：
#健康 #感情ログ #食事改善）を入れると検索しやすくなります。
🔄 毎週使いたい人へ（自動化も可能）
- ChatGPTに「今週のABC分析テンプレートを作って」と言えば毎週更新可
- Obsidianでテンプレートプラグインを使うと、さらに1クリックで新規ページ作成もできます
ご希望があれば、次は「テンプレを毎週自動で生成してChatGPTに送るスクリプト」も組めますよ✨
この形式でよさそうだったら、今日から使える形で .md にしてお渡しすることもできます。いかがですか？
私
提案ありがとう。でも4番目のやり方がいいです。生活習慣病予防のための記録はどんな項目が必要ですか？
ChatGPT
なるほど、4番目のやり方ですね。
ChatGPTとのやり取りで「記録係」になってもらい、私が話した内容を整理して、ABC分析フォーマットに整形して記録していく方法
音声で話してもらえれば、それを私がそのままABC形式＋生活習慣病予防の観点から整えていく感じですね📋✨
🩺 生活習慣病予防のために入れておきたい記録項目（ABC分析と組み合わせて）
以下のような観点を含めておくと、行動の改善ポイントや身体への影響が見えやすくなります。
🔹A（先行事象）の補足に入れておきたいもの
- ✅ 睡眠の質・時間（例：「寝不足だった」「朝だるかった」など）
- ✅ ストレスの有無（例：「仕事でミスがあった」「家族とのやりとり」）
- ✅ 天気・気温（例：「雨で外に出なかった」→運動行動に影響）
🔹B（行動）の補足に入れておきたいもの
- ✅ 食事内容（時間帯・内容・量・食べ方）
- 特に脂質・糖質・食物繊維の量
- 間食・飲酒もここに含める
- ✅ 運動・活動量（ウォーキング／階段／ジム／ストレッチなど）
- ✅ 体重測定・血圧測定（もししているなら）
🔹C（結果）の補足に入れておきたいもの
- ✅ 体の反応（便通・むくみ・眠気・疲労感など）
- ✅ 気分・感情（前向きだった／自己嫌悪／落ち着いていた、など）
- ✅ 睡眠や集中力の質
🪞気づき・次の行動の例
- 「今日は野菜少なかったから、明日は朝スープを作ってみる」
- 「寝る前にスマホを見すぎて寝つきが悪かった。明日は控えてみよう」
✅ まとめ：あなた用ABC＋生活習慣病ログ構成（テンプレ）
markdownコピーする編集する## 🗓️ Day X（〇月〇日）
### 🟦 A｜先行事象（きっかけ・背景）
- 睡眠：
- ストレス・気分：
- 環境（天気・仕事など）：
### 🟨 B｜行動（自分がしたこと）
- 食事内容：
- 運動・活動：
- その他（飲酒・間食・記録など）：
### 🟥 C｜結果（その後どうなったか）
- 体の反応（便通・むくみ・眠気など）：
- 感情・気分：
- 気づいたこと：
### 🪞 次の一歩・やってみたいこと
→
これをベースに、あなたが音声で話してくれれば、私がこのテンプレートに当てはめて記録していきますよ。
さらに必要に応じて、週ごとに要約や振り返りもつけられます◎
試しに今日の分、整形してみましょうか？それとも明日から始めますか？📆
私
ありがとう。やってみたいです。以下の文章でお願いします。 今日は2025年3月21日 健康診断の結果を受けて受診しなさいというのが来ました。 それで、最近ダイエットに対してやっていることは 玄米小豆ご飯を作りました。 昨日作って、小分けにして200g弱くらいに小分けにして冷凍しようとしています。 柔らかかったのでおかゆにしようかなみたいな感じです。 子供の分は別に作らないといけません。 あとは体重計には載っていないです。 今日の血圧もわかりません。 運動はしていません。 今週からずっと暇な時間を見つけてはパソコンをついて設定をしています。 お昼ご飯は大盛り冷凍のナポリタンスパゲティを食べました。 あと他に何か食べたかな。 タンキリのドアメを1個食べました。 以上です。
ChatGPT
ありがとうございます！いただいた内容を、あなた専用のテンプレートに沿って整形しました。
以下が、2025年3月21日のABC分析＋生活習慣病予防ログです。
🗓️ Day 1（2025年3月21日）
🟦 A｜先行事象（きっかけ・背景）
- 健康診断の結果で「受診しなさい」という通知が届いた
- 今週からパソコン設定に集中しており、座りっぱなしの時間が多い
- 子どもの食事を別で用意する必要があるなど、日常のタスクあり
🟨 B｜行動（自分がしたこと）
- 食事内容：
昼：大盛り冷凍ナポリタン、タンキリのど飴を1個
昨日：玄米小豆ご飯を炊き、200g弱に小分けして冷凍保存を開始（柔らかめ） - 運動・活動：運動はしていない
- その他：体重測定・血圧測定はしていない
🟥 C｜結果（その後どうなったか）
- 身体面の大きな変化は未記録
- 気分面の詳細は不明だが、「再検査通知」により不安や焦りがあった可能性
🪞 次の一歩・やってみたいこと
→ 朝か夜に体重だけでも測ってみる習慣を始める
→ 小豆ご飯をおかゆにして続けやすく工夫してみる
→ 今後の診察に向けて、数日分だけでも生活記録を残しておく
このような形で毎日（または気になった日だけ）記録できます！
音声で話してくれたら、私がこうして整えていくので手間は最小限。
次回以降も「今日もABCログお願いします」と言ってくれればOKです。
ご希望があれば、これを週末に1週間分まとめて「振り返り」もできますよ！どうしますか？
私
これってなんだろう。 朝昼晩の食べたものって、入れてみた方がいいですか。 1日3回になるか、夜まとめてになるか。 時間とかも入れた方がいいですか。 体重計はあるので、これからは体重計に載ってみようかなと思います。 どう改善した方がいいと思いますか。
ChatGPT
とても大事な視点ですね！
「どこまで記録すればいいのか」「どうしたら無理なく続けられるのか」って、最初にちゃんと考えるのはすごく良いことです。
✅ 朝・昼・晩の食事を入れるべきか？
おすすめ：できる範囲で朝昼晩に分けて、簡単に記録するのがベストです。
なぜかというと…
- 食後の眠気・むくみ・気分の変化とリンクしやすくなるから
- 食事時間が遅くなる→眠りにくい・体重が増えるなどのパターンも見えるから
- 「この日は野菜が少なかったな」などの改善点が見つけやすくなる
✅ 時間を入れた方がいい？
→ 最初は「朝・昼・夜」だけでOK！
もし記録に慣れてきたら、「朝7:30」とか書くのもいいですが、
最初からキッチリやろうとすると疲れちゃうので、ゆるく始めるのがコツです。
✅ 体重を測るのはどう？
→ とても良いです！
- 数字を意識することで、食事や行動への意識が自然に高まります
- 無理して毎日じゃなくても、「朝だけ」or「週に数回」だけでもOK
- 「体重が変わらなくても他の行動ができている自分」に気づけるのが大事
✅ どう改善したらよさそう？
あなたの目的（生活習慣病予防）に合わせて、現実的でやさしい改善プランを提案しますね：
✨改善ポイント：テンプレートに追加したい項目
① 食事を朝・昼・晩に分けて記録
markdownコピーする編集する【食事内容】
- 朝：
- 昼：
- 夜：
- 間食：
② 体重欄を追加
markdownコピーする編集する【体重】〇〇kg（朝 or 夜）
③ 無理なく1日を振り返る形式に微調整
🔄 改善後のあなた用テンプレート例（1日分）
markdownコピーする編集する## 🗓️ Day X（〇月〇日）
### 🟦 A｜先行事象（きっかけ・背景）
- 睡眠：
- ストレス・気分：
- 環境（天気・仕事など）：
### 🟨 B｜行動（自分がしたこと）
- 【食事内容】
- 朝：
- 昼：
- 夜：
- 間食：
- 【体重】：（朝 or 夜）〇〇kg
- 【運動・活動】：〇〇した／していない
- 【その他】：体調測定・気づいたことなど
### 🟥 C｜結果（その後どうなったか）
- 体の反応（便通・むくみ・眠気など）：
- 感情・気分：
- 気づいたこと：
### 🪞 次の一歩・やってみたいこと
→
📌まとめ
- 朝昼晩＋間食の簡単メモ形式がおすすめ（慣れたら時間も追加OK）
- 体重は朝だけでも測ると行動の指標になって◎
- テンプレートは「書きやすさ」「話しやすさ」を最優先にするのが続けるコツ
この改善後のテンプレートで、次回から記録していきましょうか？
その日話してくれれば、私がまた整形しますのでご安心を！
よければ、明日の朝から体重測って、朝ごはんの内容だけでも教えてくれたら嬉しいです。そこから始めましょうか？
私
明日の朝からお願いします。 体重計を測っておくということで。 よろしくお願いします。 それと、投資番号ついてますね。 DayXでいいや。 じゃあ、お願いします。
ChatGPT
了解しました！
では、明日の朝（3月22日）から「Day X」形式でABC＋生活習慣病予防ログを始めましょう。
体重測定も、できる範囲ででOKです。
明日からの記録方法（あなたのスタイル）
- 朝：体重測る（できるときだけでOK）
- 日中～夜：ChatGPTに音声入力で話す（食事・気づき・感情など）
- 私：あなたの話を受け取り、ABC分析＋生活習慣項目に整形して記録
何も準備しなくて大丈夫。
「日記くん、今日のABC分析お願い」と一言くれれば、すぐに整形します！
明日の記録を楽しみにしていますね。
これからも一緒に、無理なく続けていきましょう。よろしくお願いします！
すごい！前から興味があった行動分析やABC分析が出来そう！レコーディングダイエット＋気持ちも記録できるなんて！
