【ダイエット】アラフィフが20kgやせたわけ
1973.07.30 現在48歳 身長168.9 体重58～61㎏ 体脂肪率 平均23％ BMI21ぐらい。
2018年 体重81.8。2019 1年で14kgダイエット。2020年 さらに-4kg。
今は58～61kgのあたりを行ったり来たり。
本当に上のキャッチアップ画像みたいに次々と服がサイズアウトしていった。
しかも、身長が伸びてる！ｗ
ダイエットする前の私
- 体重計に乗りたくない
- 鏡を見たくない
- 写真に写りたくない
- 痩せたら皮が余るんじゃ？
- デブ、グズ
- 顔もがっさがさ。髪もばっさばさ。伸ばしっぱなし。
- 身なりに気をつかわない
- どうせ私なんてと思うようになった
ヤバすぎる。ホントにすべて投げてました。普段から旦那とふざけてて、からかい合う状態だったのだけど、そこで、ネタでグズ、デブって言われるようになった。喧嘩すると、ののしり合いが始まる。言うに事欠いて、グズ、デブって言われた。喧嘩が終わって平穏になっても、心の中にはのこっているもので、鏡をみるのも嫌になったし、自己肯定感が低い状態に陥ってしまったようだった。
若いときはこんなじゃなかった。
身なりに気を使わないなんてことは、もしかしたら、うつ状態だったんじゃないかと思う。睡眠もおかしかったし。
体重計にのるのが怖い。写真に写りたくない。そう感じる人は多いと思います。
体重計にのる方法 If then ルールで考えよう。
ダイエットをしようと思って、まず現状把握が必要ですよね。体重計にのろう！体重を測ろう！体脂肪を測ろう！そう思いますよね。
家にタニタの体組成計、古い機種だけど体脂肪率、筋肉量、水分量などなど４人分の記録もとれる、なかなかいい体重計があります。
形から入ってやった気になってしまう人間だったみたいで、全然使っていませんでした。
当時の私の自己肯定感は地に堕ちてたんですよね。
体重計に乗ると嫌な気分になる。鏡も見たくない。
はあ、デブだなぁ。って毎回思い知らされる。
旦那のあざ笑う顔が目に浮かぶ。
いつもダイエットを始めても三日坊主それは事実。
体重計にのって、体重また増えた、うしろめたい気分。
体重計にのってない、忘れてた、体重また増えてるんだろうな。
体重計のっても、のらなくても嫌な気分になってる。
どうしたら？
そこでIf then ルールです。
If …then ルールとは？
If then ルールとは？
If then プランニングともよばれます。
コロンビアビジネススクールの社会心理学者Heidi Grant教授が考えられた方法です。
習慣化するための手法で、目標達成率が3倍にもなるといわれています。
「XしたらYする」
「【もし】Xしたら【その後】Yする」
この構文にはめて考えてみましょう。
XしたらＹする。
このＸの部分は、忘れることがないような日常の行動を当てはめるのがより効果があります。
例えば、
- 自宅に帰ってきたら、使い捨てのマスクを玄関のゴミ箱に捨てる
- マスクを捨てたら洗面所に行き手を洗う
- 着がえて20分休憩したら、夕ご飯の用意をする。
- 「ごちそうさま」といったら、即食べ終わった食器をシンクに運んでお風呂のお湯をためる。
よくやる習慣ですよね。ダイエットなので
- 自宅に帰ってきたら、使い捨てのマスクを玄関のゴミ箱に捨てる
- 洗面所に行き手をあらったら、体重計にのる。
- 夕ご飯の用意をする。自分のお茶椀を見たら、はかりにのせてご飯の重さを測る。
なんて習慣を変えてみる。一日のルーティンを次々と設定することができます。
ここで注意点がひとつ（専門家さんはどういっていらっしゃるかしらないですが）
〇「XしたらYする」
×「XしたらYしない」
※死人チェックにひっかかります。
望ましい行動が増えたほうがいいので、「Yしない」と否定形を使わないこと。
「～しない。」なにせ自己肯定感が地に堕ちてますから、些細なことと思えることでも後で効いてくるんです。
- コーヒーを入れたら、砂糖を入れない。
- サラダを作ったら、マヨネーズをかけない。
良さそうに思えるけど、頭のなか「砂糖入れないと苦いな。砂糖欲しいな」とか「マヨネーズダメかあ。物足りないな」とか砂糖とマヨネーズが欲しいイメージでいっぱいになりません？
コーヒーの香りと酸味が苦みが甘みと合わさっておいしくなる感じ、なんにでもマヨネーズをかけるとコクがでる感じ、ああ美味しそう！あれを否定されればされるほどもっと食べたくなるよ！
なんちゃって、
- ブラックコーヒーを入れたら、苦みと酸味と香りを楽しむ。
- サラダを作ったら、ノンオイルドレッシングをかける。
XとYは全く良いとか悪いとか意識しないでできるような行動を設定すると習慣化しやすい。
特に「～したら、」のXの部分は忘れることがありえない毎日していることに設定できると効果が高い。毎日している何かの行動にもう一つの行動をセットする。「XしたらYする」ということを自動化してしまうのだ。
それで実際どうしたか？
どこのご家庭でも、大抵お風呂に体重計を置いてあるかと思います。うちではトイレの手前にお風呂場があり、脱衣所に置いてあります。
１ トイレに行く前に脱衣所に入り体重計にのる。
２ トイレに行く
３ 用が済んだらもう一度体重計にのる。
「トイレに行く」忘れませんよね。水分抜けてるだけなんですけどね。
ええ！前後で1kg違うんだ？身体ってそんなにため込む？
とか、
思ったより減ってない。何食べたっけな？あれかー、膨満感あるもんなぁ。
なんて体調と体重を意識し始め、次どうしようか？って考え始めます。
これを減らすには、町内の停滞を何とかしないといけないのかな。意外と軽いな。
やっぱりやってみないとわからないことがたくさんあるんだな。
…。
他にも、
１ ご飯を用意したら食べる前に体重計にのる。
２ ご飯を食べる。
３ 食べて済んだら体重計にのる。
「ご飯食べる」忘れませんよね。キッチンに体重計置いといたらいいんですよ。
「え？なんで1kgも増えてるの？お茶飲みすぎたからか。今日暑かったもんな。」
とか、
「いやあ、美味しかったな。ラーメン汁まで飲み干しちゃったよ。うわ、即太ってるわ。」とか。
なんて体調と体重を意識し始め、次どうしようか？って考え始めます。
そして、食べたものの量を実感するようになります。
やせて見た目が変わったころ、何したの？って知人に聞かれて、トイレに行く前後で体重測るのが一番効いたって言ったら、レコーディングダイエットだって言われました。
記録はしないで自己完結。
記録はしない！
記録するの面倒だし、記録が途切れたとき、罪悪感を感じるんですよね。
なにせ自己肯定感が地に堕ちてますから。また3日坊主なのかとか。周りに宣言するといらん事言われるし。自己完結していればいいんです。人にいうと自虐的になっちゃう。
私はこのIf then ルールで、自分の体調と体重に向き合うようになったことが一番いいところだったなと思っています。Xに入れることができるのは大抵1つでターゲットを絞れるところもいいです。（一日に何度もルール設定は可能でチェイン化することもできるけど、それはしんどいからしなかった）
どうやったら体重が減るのかってことをトイレに行くたびに意識するんですよね。
カロリーを減らすしかないなという考えに行きつきます。
次は
加工食品を買うときに栄養成分表示を必ず見る。
をしました。コンビニでおやつを買うとき絶対裏返してめちゃくちゃチェックしてウロウロしてました。怪しい。
習慣を続けて、記録しないと自己内省のようなことが起こり、現状を把握し、次の一手を考える。
あれ？これってPDCAサイクルにのってたのかな。
自分だけ見る日記に記録…、いやあ、昔書いてみた日記を読み返してみてください。誰かを意識したような文章書いてしまって、自意識過剰な自分を感じて布団の中でジタバタしちゃいますよね。
ホントのところ誰もあなたが考えているほど他人は気にしてないし、町ですれ違う人に変に思われても二度と会うことはほぼないですから、大丈夫です。